Ejercicio Físico: Cómo afecta a nuestra salud

Seguimos profundizando un poco en la relación ejercicio – salud. En este artículo vamos a ver cómo influye el deporte o una vida activa en aspectos concretos, sin quedarnos en lo superficial: el deporte es bueno. Si, es bueno, pero cuánto, cómo y por qué.

Mortalidad

Grandes estudios de observación indican que la actividad física y el ejercicio regular reducen el riesgo de mortalidad en la mayoría de los individuos.

Una mayor actividad física recreativa y no recreativa se asocia con un menor riesgo de mortalidad en las personas de países de ingresos bajos, medios y altos.

En otro estudio se determinó que la actividad física en el tiempo libre estaba inversamente asociada con la mortalidad por todas las causas en todos los grupos de edad. Se comprobó que la actividad física moderada en el tiempo libre era beneficiosa, y que la actividad deportiva y el uso de la bicicleta como medio de transporte era más beneficioso.

La actividad física diaria está fuertemente asociada con un menor riesgo de mortalidad en las personas mayores sanas. El simple hecho de gastar energía mediante cualquier actividad puede influir en la supervivencia de los adultos mayores.

Por lo tanto, el aumento de la actividad física es una estrategia mundial sencilla, de amplia aplicación y bajo costo que podría reducir el riesgo de muertes prematuras en todas las personas.

Enfermedades cardiovasculares

Numerosos estudios de observación muestran una asociación entre el ejercicio regular y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Se ha descubierto que la actividad física en el tiempo libre es efectiva en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Dicha actividad se asocia con una reducción de aproximadamente el 20% de los eventos cardiovasculares y un aumento de la esperanza de vida de aproximadamente 5 años. A este respecto, una buena condición física cardiovascular como resultado de niveles de actividad vigorosa parece ser más importante que el tiempo total de actividad .

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Las personas que alcanzan niveles de actividad física total varias veces superiores al nivel mínimo recomendado actualmente tienen una reducción significativa del riesgo de enfermedad arterial coronaria, accidente cerebrovascular isquémico, cáncer de mama, cáncer de colon y diabetes.

Los ensayos clínicos demuestran que todas las actividades, incluidos los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento con pesas, reducen la presión arterial. La actividad diaria produjo una mayor reducción de la presión arterial que cuando se realizaba tres veces por semana. Por lo tanto, la actividad física tiene una capacidad independiente para reducir la presión arterial.

Las pruebas también sugieren que la actividad física puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .

El entrenamiento aeróbico tiene efectos beneficiosos sobre los lípidos de la sangre como el colesterol LDL y el colesterol HDL, los triglicéridos y el colesterol no HDL (40).

Además, las pruebas sugieren que el aumento del ejercicio está asociado con la reducción de la inflamación.

Cáncer

Las pruebas observacionales muestran que el ejercicio físico está asociado con la reducción del riesgo de cáncer.

Los datos epidemiológicos de 73 estudios realizados en todo el mundo muestran una reducción del 25% en el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres más activas físicamente en comparación con las menos activas.

Un meta-análisis de 19 estudios mostró que la actividad física está asociada con la reducción del riesgo de cáncer de riñón.

De manera similar, numerosos estudios han establecido el papel protector que desempeña el ejercicio en la disminución del riesgo de muchos otros cánceres, incluido el de pulmón, endometrio, colon y posiblemente el de próstata.

Diabetes

El ejercicio físico regular puede prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes de tipo 2.

Además, el ejercicio físico mejora el control de la glucosa en la sangre en la diabetes de tipo 2, reduce los factores de riesgo cardiovascular, contribuye a la pérdida de peso y mejora el bienestar.

El ejercicio regular también tiene considerables beneficios para la salud de las personas con diabetes de tipo 1, como la mejora del estado cardiovascular, la fuerza muscular y la sensibilidad a la insulina.

Obesidad

La prevalencia del sobrepeso y la obesidad ha aumentado considerablemente en todo el mundo durante los últimos decenios. Se trata de una importante preocupación de salud pública porque el riesgo de diabetes de tipo 2, de enfermedades cardiovasculares, de ciertos tipos de cáncer e incluso de mortalidad es directamente proporcional al grado de obesidad.

En comparación con una dieta para adelgazar solamente, la dieta combinada con entrenamiento aeróbico y/o de resistencia se asocia con una mayor reducción de la grasa corporal en comparación con una dieta para adelgazar solamente.

Además, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia, incluso en ausencia de restricción calórica, pueden dar lugar a una pérdida de peso y una reducción de la grasa corporal.

Sin embargo, no se ha establecido firmemente que el ejercicio contribuya de manera significativa a la pérdida de peso en las personas obesas. No obstante, la actividad física de todo tipo, probablemente dará lugar a varios beneficios para la salud en las personas con obesidad.

Infecciones

Los resultados de ensayos clínicos aleatorios y estudios epidemiológicos sugieren que el entrenamiento con ejercicios moderados reduce el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI). Varios estudios epidemiológicos también sugieren que la actividad física regular se asocia con una disminución de la mortalidad y las tasas de incidencia de la gripe y la neumonía.

La actividad física regular y el ejercicio frecuente pueden limitar o retrasar la disminución de la función inmunológica que suele asociarse con el envejecimiento.  Por lo tanto, llevar un estilo de vida activo puede beneficiar la función inmunológica. Esto puede mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades en la vejez.

Hay algunas pruebas de que el entrenamiento intenso está asociado con niveles más altos de infección.  Se ha propuesto que la relación entre la intensidad del ejercicio y las IVR puede describirse mediante una curva en J. Esa relación sugiere que el ejercicio regular de intensidad moderada disminuye el riesgo de IVR en comparación con las personas sedentarias, mientras que un estilo de vida sedentario y el ejercicio intenso y extenuante aumentan el riesgo de IVR.

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Osteoporosis

Durante las tres primeras décadas de vida, la masa ósea depende en gran medida de los niveles de actividad física. En las mujeres, la masa ósea comienza a disminuir alrededor de los 30 años de edad, lo que a menudo conduce a la osteoporosis después de la menopausia. La osteoporosis aumenta el riesgo de fractura ósea y de dolor de espalda. Por lo tanto, contribuye en gran medida al sufrimiento individual y representa una importante carga socioeconómica.

El ejercicio con pesas está asociado con el aumento de la densidad mineral ósea. Además, el ejercicio se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera entre los pacientes con osteoporosis.

Los ensayos clínicos aleatorios respaldan firmemente la opinión de que los programas de ejercicio regular son eficaces para prevenir o tratar la osteoporosis (62).

Cognición

El término «cognición» se refiere a la capacidad de pensar. Describe la acción mental o el proceso de adquisición de conocimiento y procesamiento por medio del pensamiento, la experiencia y los sentidos.

El ejercicio se ha asociado con la mejora de la función cognitiva tanto en los jóvenes como en los adultos mayores.

Los resultados de estudios recientes demuestran que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos para la cognición y reduce el riesgo de demencia.

Efectos psicológicos

El ejercicio físico regular se asocia con un mejor sueño, una reducción del estrés y la ansiedad, así como un menor riesgo de depresión.

Un gran meta-análisis presenta pruebas convincentes que apoyan el ejercicio como una intervención basada en pruebas para mejorar el sueño en individuos sanos. Los resultados indican que los beneficios del ejercicio para el sueño se materializan inmediatamente, y que el ejercicio tiene un impacto positivo agudo en muchas mediciones objetivas importantes del sueño. Además, los resultados sugieren que el ejercicio regular conduce a beneficios subjetivos y objetivos del sueño aún mayores a lo largo del tiempo.

Un estudio basado en la población demostró que las personas que hacen ejercicio están en promedio menos ansiosas y deprimidas, menos neuróticas, más extrovertidas y más inclinadas a la búsqueda de emociones y aventuras que las que no hacen ejercicio.

El ejercicio físico regular puede promover una variedad de condiciones psicológicas y fisiológicas que pueden ser beneficiosas en la atención primaria de las adolescentes con síntomas depresivos.

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En la figura se muestra la reducción media del riesgo de mortalidad por todas las causas y de enfermedades crónicas en sujetos físicamente activos

La actividad física y el ejercicio regular se asocian con un menor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, osteoporosis, deterioro cognitivo e infecciones del tracto respiratorio superior. Además, el ejercicio físico parece mejorar el sueño, reducir el estrés y la ansiedad, así como disminuir el riesgo de depresión.