El Ejercicio y el Sedentarismo para nuestra Salud

Se cree que uno de cada cinco adultos en todo el mundo es físicamente inactivo. La inactividad física es más frecuente entre los países más ricos y urbanos y entre las mujeres y los ancianos.

Consecuencias de una Vida Sedentaria

Un estilo de vida sedentario puede definirse como un tipo de vida con poca o ninguna actividad física. El comportamiento sedentario incluye tareas como sentarse, leer, conducir un coche, usar la computadora, ver la televisión, trabajar en la oficina y usar el teléfono celular.

En 2002, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una advertencia de que un estilo de vida sedentario podría muy bien estar entre las diez principales causas de muerte y discapacidad en el mundo.

El estilo de vida sedentario aumenta todas las causas de mortalidad y duplica el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.  También aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, trastornos de lípidos, depresión y ansiedad .

Aproximadamente el 12 por ciento de las muertes en los Estados Unidos están relacionadas con la falta de actividad física.  Además, un estilo de vida sedentario puede duplicar el riesgo de enfermedades coronarias.

mujer vida sedentaria

Un gran estudio publicado en 1993 concluyó que la inactividad física era la segunda causa externa (no genética) de muerte en los Estados Unidos, después del consumo de tabaco.

La inactividad física también se asocia con un mayor riesgo de empeoramiento de muchas enfermedades crónicas. Entre ellas se encuentran las enfermedades cardiovasculares, la insuficiencia cardíaca, los accidentes cerebrovasculares, ciertos tipos de cáncer, la osteoporosis, la obesidad, la diabetes de tipo 2 y la hipertensión.

Un estudio reciente descubrió que los niveles más altos del tiempo total de permanencia diaria en el hospital están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, independientemente de la actividad física.

Numerosos estudios de observación han demostrado que los indicadores de inactividad física, como ver la televisión, conducir un automóvil y estar sentado, están fuertemente relacionados con el riesgo de desarrollar lípidos sanguíneos adversos , obesidad , diabetes de tipo 2, hipertensión, síndrome metabólico  y enfermedades cardiovasculares.

Un examen sistemático reciente determinó que los niveles más altos del tiempo total de permanencia diaria en el asiento estaban asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, independientemente de la actividad física. Las conclusiones respaldan que las directrices de salud pública deben centrarse en la reducción del tiempo total diario de permanencia en la sala de espera.

Un estilo de vida sedentario puede definirse como un tipo de vida con poca o ninguna actividad física. El comportamiento sedentario incluye sentarse, leer, conducir un automóvil, usar la computadora, ver televisión, trabajar en la oficina y usar el teléfono celular. La cantidad de tiempo que se dedica a estos indicadores de inactividad física se asocia con un mayor riesgo de lípidos anormales en la sangre, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Entrenamiento de fuerza, fuerza muscular y resultados de salud

El ejercicio aeróbico, también conocido como entrenamiento de resistencia o cardiovascular, incluye cualquier actividad que mejore la condición física cardiovascular y pulmonar. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y remar.

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que utiliza la resistencia para inducir la contracción muscular.  Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos.

El entrenamiento de fuerza se puede realizar utilizando la resistencia del peso corporal (p. ej., flexiones), las pesas libres (p. ej., sentadillas con barra) u otras herramientas, y las bandas de resistencia que colocan cargas en los músculos que los obligan a trabajar más. La fuerza puede mostrarse de forma dinámica, como en el levantamiento de pesas o en la carrera, o de forma estática, como en actividades como la gimnasia y el yoga.

La fuerza muscular se define como la capacidad de producir fuerza contra la resistencia.

mujer deportista

Los estudios de observación muestran que tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza están asociados con resultados positivos para la salud.

El estudio de la Epidemiología prospectiva urbano-rural (PURE) es un estudio de gran tamaño y longitudinal de la población realizado en 17 países. Se evaluó la fuerza de agarre de los participantes en el estudio. Los resultados de esta parte del estudio se publicaron en Lancet en 2015.

La baja fuerza de agarre se asoció con mortalidad por todas las causas, mortalidad cardiovascular, mortalidad no cardiovascular, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La baja fuerza de agarre fue un predictor más fuerte de la mortalidad cardiovascular y por todas las causas que la presión arterial sistólica.

Un estudio realizado en 2017 probó la asociación entre la fuerza de agarre, la obesidad y la mortalidad. En el análisis se utilizaron los datos de 403.199 participantes en el estudio del Biobanco del Reino Unido. El estudio demostró que los individuos obesos con mayor fuerza muscular tienen menores riesgos de mortalidad, independientemente del grado de obesidad .

Existen pruebas abrumadoras de que la fuerza muscular y el entrenamiento de fuerza se asocian con varios beneficios para la salud y una mayor esperanza de vida.

Los adultos mayores que realizan entrenamiento de fuerza no sólo mejoran su condición física sino que también mejora su tasa de supervivencia.

El entrenamiento de resistencia contrarresta la disminución de la masa muscular y la fuerza relacionada con la edad, mejora el equilibrio y la coordinación y reduce el riesgo de osteoporosis .

El entrenamiento de fuerza también puede reducir la resistencia a la insulina y mejorar la presión arterial y los lípidos en la sangre.

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico especializado en el uso de la resistencia para inducir la contracción muscular. Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos. La fuerza muscular se define como la capacidad de producir fuerza contra una resistencia. Hay pruebas abrumadoras de que la fuerza muscular y el entrenamiento de fuerza se asocian con varios beneficios para la salud y el aumento de la esperanza de vida.

Aptitud física y resultados de la salud

La aptitud física está determinada en gran medida por la actividad física realizada durante las últimas semanas o meses. Se refiere a una buena condición física como resultado del ejercicio y de una nutrición adecuada.

La aptitud física puede dividirse en tres categorías:

  • Condición aeróbica (capacidad cardiorrespiratoria)
  • Fuerza y resistencia
  • Flexibilidad

Condición aeróbica

La aptitud aeróbica es la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno a grandes grupos de músculos durante un tiempo prolongado. Ejemplos de actividades aeróbicas incluyen correr, montar en bicicleta y nadar.

Fuerza y resistencia

La fuerza es la capacidad de producir fuerza contra la resistencia. La resistencia muscular es la capacidad de repetir un movimiento contra la resistencia varias veces.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de estirar los músculos y las articulaciones.

Varios estudios científicos muestran que una buena condición física está asociada con mejores resultados de salud.

Los niveles más altos de aptitud física parecen retrasar la mortalidad por todas las causas, principalmente debido a la disminución de las tasas de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Los hombres que mantienen o mejoran su aptitud física tienen menos probabilidades de morir por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares durante el seguimiento que los hombres que no están en forma de manera persistente.

Los individuos jóvenes con baja condición física tienen de 3 a 6 veces más probabilidades de desarrollar diabetes, hipertensión y síndrome metabólico que los individuos con alta condición física.

En una cohorte de adultos sanos de mediana edad, la aptitud física se asoció significativamente con un menor riesgo de resultados de enfermedades crónicas durante los 26 años de seguimiento. Estos hallazgos sugieren que una mayor aptitud física en la mediana edad puede estar asociada con una mejor salud en la vejez.

Los altos niveles de aptitud física se asocian con mejores resultados de salud. Una mayor aptitud física parece retrasar la mortalidad por todas las causas, principalmente debido a la disminución de las tasas de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Las personas con una baja condición física corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes, hipertensión y síndrome metabólico.